【目次】ジム初心者の女性は何する？初日の流れと失敗しないメニュー
ジムの初日ってどう過ごしたらいい？
初めてジムに通う女性の中には、「どんなメニューをやればいいのか分からない」と悩む人も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、最初は全身をバランスよく鍛えられるシンプルなメニューで十分！
軽く30分程度でもいいので、有酸素運動と筋トレマシンを2～3種使ってみるのがおすすめです。
まずはトレッドミルやバイクで有酸素運動
ストレッチエリアで軽く準備運動をしたら、まずはトレッドミル（ランニングマシン）やバイクで5～10分ほど体を温めます。
いきなり筋トレを始めるよりも、軽い有酸素運動から入ることでケガ予防や脂肪燃焼の効率も上がります。
マシンを使って2～3種目筋トレする
身体が温まってきたら、マシンを使った筋トレに挑戦してみましょう。
ジム初心者の女性におすすめなのは、全身の大きな筋肉を鍛えられて、マシンも扱いやすい以下の3種目です。
1. レッグプレス（下半身）
脚全体とお尻の筋肉を鍛えるマシン。
ヒップアップや下半身の引き締めに効果的です。
2. ラットプルダウン（背中）
バーを下に向かって引くマシン。
猫背などの姿勢改善や、背中のすっきりとしたライン作りに役立ちます。
3. チェストプレス（胸）
胸の筋肉を鍛えるマシン。
デコルテラインを綺麗に見せたり、バストアップ効果などが期待できます。
各マシンは「10～15回を1セット」として、2～3セット行ってみてください。
重さ（負荷）の目安は「最後の2～3回がきついな」と思うくらいの負荷がちょうどいいですよ。
無理をして最初から重すぎる設定にする必要は全くありません。
【タイムスケジュール】初日の流れと時間配分の目安
「何をするかは分かったけど、どれくらい時間が必要なの？」と気になる方も多いですよね。
初心者の場合は、最初から頑張りすぎず「トレーニング時間はトータル30分」を目安にするのが、無理なく長続きする秘訣です。
着替えを済ませたら、まずは以下の30分サクッとルートを試してみてください。
- ウォーミングアップ・軽い有酸素運動（5分）：ランニングマシンやバイクで、体が少しポカポカする程度に温めます。
- マシンを使った筋トレ（15分）：「レッグプレス」「ラットプルダウン」「チェストプレス」などを、自分のペースで2～3セットで行います。
- 有酸素運動で脂肪燃焼・クールダウン（10分）：最後に再びトレッドミルなどで少し長めに歩き、脂肪を燃焼させながら呼吸を整えます。
たった30分？と思うかもしれませんが、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで少しずつ体の変化を感じられるはずです◎
初めてでも浮かない！基本の服装と持ち物
「ジムにはどんな服で行けばいいの？」、「ガチガチのスポーツウェアじゃないと浮いちゃう？」と不安に思うことはありません。
最初は家にある動きやすい服や、ユニクロ・GUなどのプチプラウェアで全然OKです。
動きやすいウェア（上下）
Tシャツにハーフパンツ、または動きやすいレギンスなど、ストレッチ性のあるものがおすすめです。
スポーツブラ
女性のジム通いで実はあるとジム通いの快適度があがるのがスポーツブラです。
胸の揺れを抑えてバストの下垂を防ぐためにも、フィットネス用のものを1枚用意しておくと安心です。
室内用シューズ
動きやすいスニーカーであればどんなものでも大丈夫です。
荷物を減らしたい方は、土足OKのジムやシューズ預かりや契約ロッカーのあるジムを選ぶのもおすすめです。
汗拭きタオル＆飲み物
フェイスタオルと水分補給用の水やスポーツドリンクを持参しましょう。
最初はこれだけあればバッチリです。
慣れてきてモチベーションをさらに上げたくなったら、少しずつ可愛いフィットネスブランドのウェアを揃えていくのもジム通いの醍醐味ですよ。
ジム通いのベストな頻度と知っておきたい2つのマナー
ジム通いは最初から頑張りすぎる必要はなく、週1～2回・30分程度でも十分効果があります。
大切なのは継続することなので、無理のない範囲で続けていきましょう。
また、初心者の方が密かに不安に思うのが「ジムの暗黙のルール」ですよね。
みんなが気持ちよく使うために、以下の2つの基本マナーは事前に知っておくと安心です。
使ったマシンはシートで拭く
多くのジムでは、マシンの近くに専用のウェットティッシュや備え付けのタオルが置かれています。
マシンやストレッチマットなどを使い終わったら、サッと拭き取ってから次の人に譲りましょう。
マシンに座ったままスマホをいじらない
マシンを使い終わったあとの長時間のスマホ操作は、次に使いたい人の迷惑になってしまいます。
スマホを見たり連絡を返したりする場合は、マシンの上ではなく休憩スペースなどに移動するのがスマートです。
失敗しない女性向けジムの選び方
ジムでの過ごし方やマナーが分かったら、いよいよジム選びです。
大きく分けて2つのタイプがあるので、ご自身の性格や目的に合った方を選んでみてくださいね。
1. マイペースに1人で進めたいなら
自分のペースで気軽に通いたい、コスパを重視したい方には、一般的なフィットネスジムがおすすめです。
特に初心者の場合は、24時間営業でもスタッフ滞在時間のあるジムや、女性でも通いやすい環境が整っているジムを選ぶのがポイントです。
当サイト「ジムさがーす」を使えば、女性専用や女性が通いやすいフィットネス施設の検索も簡単に行えます！
エリア×ジムの種類×こだわり条件の掛け合わせを使えば 「 渋谷区にある女性専用ジム 」や、「 港区にあるシャワー設備のある女性専用ジム 」のような検索をすることもできますよ。
2. 最初からプロにしっかりと習いたいなら
「マシンの使い方があってるか不安…」、「フォームを間違えて怪我したくない」という方には、最初の1～2ヵ月だけ女性専用パーソナルジムでプロに習うのが実はジム通い定着の一番の近道。
人目を気にせず集中して理想の体型を目指せるので、運動初心者にもぴったりです。
なお、女性専用パーソナルジムの中には、トレーニングと合わせて毎日の食事指導が受けられるところや、女性らしいボディライン作りに特化したメソッドがあるところなど、施設によって様々な特徴があります。
例えば、料金内でウェアやタオルなどをレンタルできて手ぶらで通える「 UNDEUX SUPERBODY 」や、下半身痩せに特化した「 B CONCEPT 」などは、人気の女性専用パーソナルジムブランドでおすすめですよ。
今回は、初心者女性がジムで「まずやるべきこと」から、初日の流れ、持ち物やマナー、ジムの選び方まで詳しく解説しました。
「マシンの使い方が分からない」「周りから浮かないか不安」と思うかもしれませんが、誰でも最初は初心者なので心配いりません！
今回ご紹介した「チェストプレス」や「ラットプルダウン」などは、運動が苦手な女性でも扱いやすいマシンです。
まずは週1回・30分からでも良いので、無理のない範囲で自分のペースで始めてみてくださいね。
ご自身の性格や目的にぴったりのジムを見つけて、楽しく理想の体づくりをスタートさせましょう！
