【目次】ジム初心者はどのマシンから始める？おすすめ7種目の使い方と注意点
1. チェストプレスマシン（胸）
チェストプレスは胸の筋肉（大胸筋）を中心に鍛えることができる定番のマシンです。
男性は上半身の厚みづくりに、女性はバストアップや美しいデコルテラインの形成に効果抜群！
見た目の変化が出やすい部位なので初心者～上級者の方までおすすめできるマシンです。
使い方としては、背もたれに背中を付け、グリップを胸の高さで握ります。
その後、息を吐きながら前に押し出し、ゆっくりと戻していきます。
ケガ防止のため肘を伸ばしきらない、肩に力を入れすぎない、反動を使わないという3つに注意してトレーニングすることが大事です。
2. ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは背中（主に広背筋）を鍛え、逆三角形のカラダを作るのにとても効果的なマシンです。
使い方の手順は、バーを肩幅より少し広めに握り、胸を張った状態にします。
次にバーを胸にできる限り引き付けて、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
注意することは腕でバーを引くのではなく背中（肩甲骨を内側に寄せるイメージ）で引くように意識することです。
特に勢いをつけて「反動」でトレーニングすることは絶対に避けましょう。
これらに気を付ければ、姿勢改善や猫背対策にも効果が期待できます！
3. レッグプレスマシン（脚）
レッグプレスは太ももやお尻など、下半身全体をバランス良く鍛えられる最良のマシンです。
使い方はまず、背中がシートに密着するように座り、足を肩幅に開いてプレートに足の裏全体がつくようにして置きます。
2～3秒かけてプレートを膝を伸ばし切る手前の位置まで押し、重りが完全に下がりきらない位置までゆっくり戻します。
注意点は膝関節を伸ばし切ってロックしてしまうこと！
これは膝を痛め、ケガにつながる恐れがあるので危険です。
ダイエットや基礎代謝アップに最もおすすめなので是非試してみてください！
4. アブドミナル（腹筋）
アブドミナルは腹筋の前面を中心に鍛え、お腹を引き締めるトレーニングマシンです。
マシンの使用法はマシンシートに背中をつけ、肘の角度が約90度になるように設定。
次に息を吐きながら、へそを覗き込むように背中を丸め、腹筋に負荷をかけます。
意識すべきことは、首だけを動かさないことと反動を使わないことです。
また重量設定が重いと肘や腕に負荷が逃げてしまうため、そう感じたら少し軽くしてみると良いでしょう。
ぽっこりお腹が気になる方や体幹の安定、理想のシックスパックを作りたい方におすすめしたい種目です。
5. ショルダープレス（肩）
ショルダープレスは肩（三角筋）を鍛え、たくましい上半身や引き締まったシルエットを作るのに最適な種目です。
使い方は背骨を自然に立て、腰を反らしすぎないような姿勢を取ります。
左右のグリップを肩幅の位置で持ち、上に押し上げてからゆっくりと戻す動作を繰り返し行います。
気をつけるべきところは、上げきったところで肘を伸ばし切ってしまうこと、下ろしすぎることです。
また腕を外に開きすぎないことにも注意しましょう。
肩幅を広げてウエストを細く見せたり、肩こりの改善や代謝アップを目的とする人ほど優先度が高いメニューと言えます。
6. アームカールマシン（腕）
アームカールは主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
背筋を伸ばした状態で座り、腕をまっすぐ寝かせてグリップを持ちます。
肘を固定し、腕を曲げながらグリップを持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイントは肘を動かしたり、勢いを使わないようにしましょう。
コツとしては持ち手を指先だけで握らず、手のひら全体を使うことが重要です。
腕を太く、力強くしたい方に人気のトレーニングで前腕にも同時に負荷がかかるためおすすめです。
7. トレッドミル（有酸素）
ウォーキングやランニングを行う有酸素マシンです。
まずはゆっくり歩く速度からスタートしていき、慣れてきたら速度を徐々にUP！
姿勢はまっすぐに保ち、ウォーキングもしくはランニングで体を動かしていきます。
最初から速くしすぎると転倒やケガをする可能性が非常に高いため絶対にやってはいけません。
他にも前のめりな姿勢にならないことや十分なウォームアップやクールダウンをすることが大切です。
脂肪燃焼やダイエット、体力向上に効果的でジム初心者でも始めやすいのが最大の特徴です。
ジム初心者の場合、「何から始めればいいかわからない」と感じるのは自然なことです。しかし、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
まずは今回紹介したようなマシンを使い、正しいフォームで少しずつ体を動かすことから始めてみましょう。
無理に重い重量を扱う必要はなく、「軽すぎるかな？」と思うくらいから始め、継続していくことで運動習慣も自然と身についていきます。
ぜひ今回紹介したマシンを参考に、自分のペースでジムデビューしてみてくださいね。
