【目次】【パーソナルトレーナー監修】有酸素運動は無酸素運動と組み合わせるのがおすすめ！家でも出来るおすすめの有酸素運動を紹介
有酸素運動のタイミングや頻度は？時間はどれだけかければいいの？
有酸素運動のタイミングや頻度は人それぞれ！疲労には気を付けよう
有酸素運動とはどんな運動？無酸素運動との違いとは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのような軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動です。
筋肉を動かすときに酸素を使いエネルギーを作る運動を「有酸素運動」と呼びます。
その他にも、サイクリング、エアロビクス、水泳などが代表的な有酸素運動としてあげられます。
一方で、無酸素運動とは、筋トレや短距離走のような短時間で筋肉に負荷をかける運動です。
筋肉を動かすときに糖を使いエネルギーを作る運動を「無酸素運動」と呼びます。
代表的な無酸素運動としては、筋トレや短距離走があげられます。
有酸素運動と無酸素運動の違いは、酸素だけじゃない！
有酸素運動は脂肪酸を主なエネルギー源、無酸素運動はグルコースを主なエネルギー源として使った運動です。
運動強度が高まるにつれて、無酸素運動ではグルコースを、会話ができる程度の強度の有酸素運動では脂肪酸を使用します。
そのため、脂肪燃焼や減量・ダイエット効果を目的とする場合は有酸素運動 を行い、筋力アップやメリハリのある身体を手に入れるためには筋トレ（無酸素運動） を行うことをおすすめします。
無酸素運動ではグルコース（＝糖）を利用するため、トレーニング前後にお米を通常より摂取するとさらに効果的です。
また、有酸素運動の効率アップのために無酸素運動を行うこともポイントです。
有酸素運動のタイミングや頻度は？時間はどれだけかければいいの？
有酸素運動をどれくらい続けたらダイエット効果があるのか疑問に思うこともあるでしょう。
ただ、その効果は人それぞれです。
毎日ジョギングしている人もいるでしょうし、週に1回くらいしか運動する時間をとれない人もいることでしょう。
ここでは、有酸素運動の頻度や時間を紹介していきます。
有酸素運動は20分以上がおすすめ
有酸素運動にかける時間の目安としては、20分以上続けることです。
その理由は、約20分までは血中の脂肪を使うと言われているため、心肺機能向上や健康維持を目的の方は徐々に行い、脂肪燃焼や減量・ダイエット効果を目的の方は、20分以上有酸素運動を続けることをおすすめします。
しかし、最近では20分以上行わなくても有酸素運動の効果は期待できるとの意見もあります。
時間に余裕がなく連続して20分以上行えない場合には、こま切れに行なっても問題ありません。
ただし、連続して20分以上行うとより脂肪燃焼効果が期待できるので、効果的に燃焼させたい場合には持続的な運動がおすすめです。
そのため、高強度な有酸素運動を継続的に行えない場合は、少し軽めの有酸素運動にして、20分以上続けられるような運動を選ぶ方が合理的です。
有酸素運動のタイミングや頻度は人それぞれ！疲労には気を付けよう
結論から言えば、有酸素運動は朝がおすすめ です。
朝の段階で有酸素運動を行うことで、身体のリズムが整いやすくなり、活動的になるからです。
ただし、朝スッキリ目覚めた場合に行うことをオススメします。
朝目覚めたときに「だるい」「もっと寝たい」と感じる場合は、前日の疲れが残っている可能性があるため、カラダを休めることも有酸素運動の効率を上げるための一つの要因となります。
朝に有酸素運動を行うことが時間的に難しい場合、長続きするタイミングで有酸素運動を行うことをおすすめします。
理想的な頻度は週に2、3回以上ですが、それが辛くなって1ヶ月くらいでやめてしまうのであれば意味がありません。
最初は週1回でもいいので、続けながら回数を増やしていきましょう。
有酸素運動は1回や2回では結果は出ず、長期間にわたって持続することが大切になってきます。
続けられるタイミングと頻度を自分なりに見つけるようにしてください。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方
有酸素運動と無酸素運動はまったく異なる仕組みで運動を行うものですが、組み合わせることで、お互いの運動効果を高めることができます。
おすすめの組み合わせ方は、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で運動を行うことです。
筋トレを先に行うことで、各関節の可動域が向上し、血流が良くなり代謝しやすい状態になります。
次に、有酸素運動を行うことで各細胞に血液が酸素を運びやすくなり、より脂肪燃焼効果が期待できます。
また、有酸素運動と無酸素運動を交互に組み合わせて行う方法もあります。
一般にサーキットトレーニングと言われる方法です。
交互に行うことで、短時間でより脂肪燃焼の効率を上げることが期待できます。
家でもできるおすすめの有酸素運動
有酸素運動というと、どうしてもジョギングや水泳をイメージする人がいるのですが、外出せずに場所を取らず家の中で行うことができます。
ここでは、家でもできるおすすめの有酸素運動効果を上げるためのトレーニング、有酸素運動・サーキットトレーニングをご紹介します。
1. スクワット
家でもできる有酸素運動効果を上げるためのトレーニングとして、最も有名なのが「スクワット」です。
「スクワット」はお家や会社でも少しの空き時間で行うことができます。
＜スクワットのやり方＞
- Step1：足を肩幅と同じくらいに広げて、足先を真っ直ぐ向けて立つ。
- Step2：踵と坐骨（座ったときに床にあたる骨）を合わせるようにしゃがむ。
- Step3：息を吸いながら、立ち上がる。
- Step4：Step2と3を10回繰り返し、3セット行う。
※体に無理のない程度でしゃがんでください。
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2. タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングは、田畑泉教授が考案し検証したトレーニング方法です。
海外では「タバタプロトコル」とも呼ばれ、「有酸素運動×無酸素運動」のどちらも鍛えることが出来る運動です。
＜タバタ式トレーニングのやり方＞
- Step1：20秒の運動（バーピー・スクワットジャンプ・足裏タッチなど。ダイナミックで単純なトレーニングを自分のレベルに合わせて負荷を考える。）
- Step2：10秒の休憩
- Step3：Step1と2を8セット行う。（30秒×8の240秒（4分））
※強度が高いため、必ずウォーミングアップ・クールダウンを行ってください 。
3. ボクササイズ
アメリカやヨーロッパでも人気のあるボクササイズも「有酸素運動×無酸素運動」をどちらも鍛えることが出来る運動です。
パンチを休みなく打ち続けることで、体の色々な部分を鍛えることができます。
ボクササイズには特にルールはないので、パンチの種類（ストレート、フック、アッパーなど）を打ち込みながら、下半身も休みなくステップを踏み続けます。
通常ボクシングは3分1ラウンドなので、それを目安に3分間出来るだけ継続的に動き続けましょう。
ポイントとしては、慣れないうちはパンチを強く打ちすぎず、正確に動かすことです。
また、パンチを打っても下半身を止めることなく、動き続けることが大切です。
タバタ式トレーニングのように間に休憩を挟みながら行い、まずは3ラウンドくらい続けることからはじめましょう。
ボクササイズは主に上半身の二の腕や腹筋を鍛えることができるので、体の上半身を引き締めたい人にもおすすめです。
バストアップ効果も期待することができます。
有酸素運動は道具を使って行うと効率的！
有酸素運動はちょっとした道具を使えば、もっと効率的かつジョギングなどと同等以上のトレーニングを行うことができるようになります。
ここでは、道具を使った有酸素運動をご紹介します。
1. 上に乗っても大丈夫な台（高さ10〜30cmくらい）
この台は、踏み台昇降という有酸素運動に使いますが、台でなくても安定するのであれば、布団やマットレスのようなものでも代用できます。
もちろん、トレーニング用に正式なステッパーも売っているので買うのがベターです。
踏み台昇降のやり方は次を参考にしてみてください。
＜踏み台昇降のやり方＞
- Step1：右足を台の上にのせる。
- Step2：左足も台の上にのせ、両足でしっかりと踏ん張る。
- Step3：右足を台からおろし、次に左足も台からおろす。
- Step4：Step1〜3を左右交互に繰り返します。
※動きを止めず行うことがポイントです。無理のない程度で、時間を徐々に延ばしましょう。
踏み台昇降の場合には、回数というよりは時間とスピードで難易度を上げることをおすすめします。
先ほど「家でもできる運動２」でご紹介した、タバタ式トレーニングにも適しています。
2. 縄跳びで有酸素運動！紐がなくてもOK！？
子供の頃に行っていた縄跳びは「有酸素運動×無酸素運動」です。
最近ではトレーニング用に縄跳びの紐のないタイプもあるので、室内で行う時には周りを気にせずに使えて便利です。
紐を飛ぶ必要はなく、物理的に上下に飛び跳ねる運動を続けることが大事です。
＜縄跳びのやり方＞
- Step1：20秒間跳び続ける
- Step2：10秒間休憩
- Step3：Step1と2を8セット続ける
※着地時に足音を消すように跳び続けると 、強度がアップします。
さいごに
有酸素運動はしっかりと行うことで、心肺機能向上・健康維持・脂肪燃焼や減量・ダイエットなどの効果を期待することができます。
無酸素運動をミックスしてさらに有酸素運動の効果を高めることも可能ですので、ぜひ組み合わせて取り入れてみてください。
忙しい人は本記事で紹介したような道具を使って、室内で有酸素運動に取り組むのもおすすめです。
継続できるものから始めることが、身体の変化を感じ続ける近道になるかもしれませんね。
監修：メディカルフィットネスルームT・M・C・C 加藤 真衣（かとう まい）
ピラティスの理論をベースに、パーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。
肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。
プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導し、カラダの状態、目標に合わせたマンツーマントレーニングを提供。
クライアントから「体が若返った！」「痛みが楽になった！」「諦めかけていたゴルフを復活することができた！」など様々な声を頂く。
人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合マネージメントを担当。