【目次】【パーソナルトレーナー監修】メリハリボディはくびれから！美しいくびれを手に入れるトレーニングを紹介
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トレーニングを続けても効果が感じられない場合はパーソナルトレーニングがおすすめ
くびれが上手く出来ない原因ってどんなものがあるの？
「ダイエットはしているのにウエストラインがくびれない…」と悩んでいる方は、トレーニング方法に問題があるのかもしれません。
くびれができない原因は人によって様々ですが、自分の原因を知ることで、くびれのあるメリハリボディを手に入れることができます。
まずはくびれができない原因で考えられるものを取り上げます。
1. 筋肉の衰えでくびれが出来にくい
腹筋周りを支える筋肉にはいくつか種類があります。
その中でも「 腹直筋 」「 内腹斜筋 」「 外腹斜筋 」「 腹横筋 」のバランスが悪く、これらの筋肉が衰えていては上手くくびれが作れません。
どんなにお腹周りの脂肪を落としても、内臓を支える筋力が弱い・冷えていると、下腹部が出やすい場合や正面から見た時のフォルムが綺麗になりづらいです。
「太ってはいないけど何故かメリハリのあるボディにならない…。」と悩んでいる方は「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」の筋力が弱い可能性があります。
また、運動不足や長時間のスマホ使用、オフィスワークが多く姿勢が悪い場合も、猫背が癖になってしまい腹筋周りを支える筋力が弱くなっているかもしれません。
2. お腹周りに脂肪が付いてしまっている
女性は男性に比べて体質的に脂肪が付きやすいです。
特にお腹周りに皮下脂肪が付きやすいため、運動不足・食事のバランスが悪い方や身体が冷えている方は、お腹周りの脂肪が原因でくびれが出来にくいと考えられます。
代謝が悪くなると、胃腸の働きも悪くなり、脂肪が付きやすく痩せにくい身体になってしまいます。
お腹周りに脂肪がつくと、腰回りとの差が目立ちにくくなってしまうため、まずは代謝を上げて痩せやすい身体作りを目指すことがくびれをつくる近道となります。
3. 姿勢が悪く骨格の歪みでくびれにくい
くびれ作りは筋力を鍛えるのも大切ですが、骨格もまた大切です。
骨格が歪んでいると正しいトレーニングを行っても、くびれが目立ちにくくなってしまいます。
ただ、自分で骨格を調節するのは難しいので、まずは「理想的な姿勢なのか？」「正しい姿勢でトレーニングを行えているか？」を見直す必要があります。
原因別！くびれに効くトレーニング方法は？
上記ではくびれが上手く出来ない原因をご紹介しましたが、それを踏まえた上で自分に合った方法でトレーニングを行うことで効果を得やすくなります。
また、いくつかのトレーニングを組み合わせて行うとより効果を期待することができます。
1. 姿勢改善トレーニング
普段から姿勢が悪い方や同じ姿勢が続きがちな方は、腹筋周りの筋力を鍛えるだけでなく、体幹（腕や脚を除く胴体の部分）も一緒に鍛えることをおすすめします。
体幹を鍛えることで、腹筋周りを支える筋力も鍛えやすくなります。
体幹トレーニングは隙間時間を利用して簡単にできるため、続けやすいのが特徴です。
＜オフィスでもできる！簡単体幹トレーニング＞
- 椅子に浅く腰掛けます。
- 足を揃えて骨盤を立てるように意識をし、背筋をしっかり伸ばします。
- 骨盤を後傾させて、お尻の穴をグッと閉めるよう意識します。
- 少しひざを開きます。
これを1日に何度か行うようにしましょう。
＜腹筋周りをしっかり鍛える！腹斜筋トレーニング＞
- 椅子に浅く腰掛けます。
- 左足を右足に掛け足を組むような形をとります。この時に背筋が曲がらないように伸ばしましょう。
- 右手を左足において身体をしっかりとねじります。
- 10秒間深呼吸を繰り返します。息を吐くときにお腹がへっこむのを意識しましょう。
- 反対側も同様に行います。
1日に10回ほどを目安に行うことをおすすめします。
＜お腹の内側からしっかり引き締め！腹筋全体トレーニング＞
- 両手と両ひざを床につき、四つん這いのような体制になり、右腕を前に、左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。
- 手足を肩幅に開き、つま先を立てます。
- 右の手のひらを内側に向けて、腕を肩の高さに平行に前にグッと伸ばしていきます。
- 左脚は後ろにまっすぐ腰の高さまで上げて伸ばします。
- 伸ばしていた、ひじとひざを曲げて引き付けてまた元の状態に戻します。
- これを3回行い反対側も同様に行います。
慣れていないと不安定になりぐらついてしまいますので、しっかりと体勢をキープしながら1日2回を目安に行いましょう。
2. 骨格改善・身体を整えるトレーニング
ゆがみを改善しながらトレーニングを行うことで、身体全体のバランスを取り綺麗なボディラインを手に入れることができます。
また、ゆがみ改善することで筋力のバランスも整えることができますよ。
＜骨盤のゆがみを整えるトレーニング＞
- まずはあお向けに寝て、ひざを曲げて足を上げます。
- 手のひらを床につけます。
- ひざの角度が90度ぐらいになるようにして、右側にゆっかり倒し床につく少し前で5秒キープします。
- 左側も同じように行います。
これを1回として10セット行います。
1日2回行うとより効果的です。
＜内臓の位置を正しく戻すトレーニング＞
- 足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
- 両手を組んで、腕を頭の上に伸ばします。この時に背筋が曲がらないようにまっすぐ伸ばすよう意識します。
- お腹に力を入れてへこませます。
- 今度はお腹の力を緩めて、ゆっくりと膨らませます。
1～4を5回繰り返します。
このトレーニングを行っている時に内臓が動いてることを意識して行いましょう。
3. 広背筋トレーニング
「背中はくびれと関係あるの？」と思われるかもしれませんが、広背筋は身体の中でも広い面積を占める筋肉で、身体のバランスを決める大切な筋肉です。
脇の下から腰のラインをなぞった時に、あまりカーブがないように思えたら、広背筋が衰えているサインです。
特に猫背が癖になっている方は、まず広背筋をほぐすことでくびれが出来やすくなりますよ。
＜背中をほぐして広背筋トレーニング＞
- うつ伏せに寝ます。
- 手を胸の前について床を押すように、苦しくない程度まで上体を起こしていきましょう。
- そのまま10秒キープします。
- うつ伏せの状態に戻したら、軽く両足を開き手と足首を軽く上げます。
- そのまま10秒キープしたらまたうつ伏せの状態に戻します。
息を止めずに1～5までを1回とし、1日10セットを目安に行いましょう。
＜タオルで簡単！広背筋トレーニング＞
- フェイスタオルを用意します。
- 両手でタオルの端を持ちを真横に強くひきます。
- タオルを頭の上に引き上げ、肩甲骨を寄せる意識をしながら手を後ろに少し倒します。
- 肘を斜め下に引いて10秒キープし、腕を下ろして楽な体制に戻します。
無理をせずに気持ち良いと思う程度で行いましょう。
4. 脂肪を落として体質改善
脂肪が付いてくびれが作りにくい方は、まずは体質改善をして痩せやすい身体を作ることが必要になってきます。
そのためには、有酸素運動が効果的です。
代表的な有酸素運動は、ランニングや水泳などですが、いきなりハードな運動は自信がなく続きにくいと不安に思う方もいるでしょう。
くびれを作るには身体の柔軟性やゆがみ改善も大切になってくるため、ヨガやピラティスがおすすめです。
ヨガやピラティスは身体への負担も少ないので、普段から運動の習慣がない方や続けていけるか不安な方でも始めやすくも無理なく続けやすいでしょう。
その他にもウォーキングや自転車での運動も効果的です。
「いつもより1駅多く歩こう！」「自転車通勤に変えよう！」など、生活の中で少し運動をする習慣を付けるのもおすすめです。
有酸素運動は下記記事で詳しく解説しているので、合わせてご覧になってください。
→ 【パーソナルトレーナー監修】有酸素運動は無酸素運動と組み合わせるのがおすすめ！家でも出来るおすすめの有酸素運動をご紹介
また、有酸素運動に加えて上記でご紹介したくびれトレーニングを行うとより効果的です。
消化しきれずに余ってしまったカロリーは、お腹周りの脂肪になりやすいです。
そのため、体質改善は食事改善も重要なポイントになるため、普段の食事を見直してジャンクフードや高カロリーな食事は避けるようにしましょう。
早く効果を得たい！くびれトレーニングに便利な道具
「なるべく早く効果を実感したい！」「自分でやるトレーニングだけだとサボっちゃうかも？」と心配な方は、トレーニング道具を使うことをおすすめします。
また、トレーニング道具を使うことで、初心者さんも短時間で効果を期待することができますよ。
【La-VIE（ラヴィ）】静ゴロー／静かちゃん
「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」をバランスよく鍛えることができる腹筋ローラーです。
2輪でバランスが取りやすいので、腹筋ローラー初心者でも扱いやすいと評判です。
「静ゴロー／静かちゃん」という名前の通り静音設計となっているため、夜間にしかトレーニング時間を取れない人も安心ですよ◎
手に取りやすい価格なので、コスパに優れた腹筋ローラーを探している方にもおすすめです。
【La-VIE（ラヴィ）】静ゴロー／静かちゃんの商品情報
価格：1,209円（税込）
【富士商】シェイプアップトレーナー（はね返り防止機付） パープル
「腹筋を自分ですると足が浮いてしまう。」「変なところに力が入って上手くトレーニングできない。」という方におすすめのシェアアップトレーナー。
使い方はとても簡単で、輪っかに足を掛けてグリップを身体側にひっぱるだけで腹筋を鍛えることができます。
座った状態だけでなく、立ったままでも状態でもトレーニングを行うことができるため、自分に合ったスタイルでトレーニングを行うことができます。
また、腹筋以外に腕の筋肉も鍛えることができるので、全身をバランス良くトレーニングできます。
【富士商】シェイプアップトレーナー(はね返り防止機付) パープル商品情報
価格: ￥ 2,592
トレーニングを続けても効果が感じられない場合はパーソナルトレーニングがおすすめ
トレーニングを続けても一向に効果を感じられない場合は、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。
パーソナルトレーニングでは、ウエストを絞ってくびれを作るだけでなく、ボディにメリハリを持たせるために肩回りやお尻のボリュームをアップさせたりして、バランスの良いボディ作りを目指していきます。
自分に必要なプロの組んだメニューをこなすことで、ボディラインを整えやすいです。
どこから見ても美しいボディラインはくびれがポイント！
くびれは女性らしいラインを作ることができる重要な要素。
ご紹介したくびれトレーニングは、コツコツと続けることが大切です。
また、自分にあったトレーニング方法を継続していくことで着実に効果は表れてくるはずです。
諦めずに続けていくことで、キュッと引き締まったくびれを手に入れ、どこから見ても美しい身体を手に入れましょう。
監修：メディカルフィットネスルームT・M・C・C 加藤 真衣（かとう まい）
ピラティスの理論をベースに、パーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。
肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。
プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導し、カラダの状態、目標に合わせたマンツーマントレーニングを提供。
クライアントから「体が若返った！」「痛みが楽になった！」「諦めかけていたゴルフを復活することができた！」など様々な声を頂く。
人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合マネージメントを担当。